ダイエット成功の方法と秘訣! ≫ ダイエットの方法

ファスティング(断食)って、ダイエット??

色んな雑誌や海外セレブ、有名人などが実践してるって話題になった【ファスティング(断食)】ですが、実際にはダイエット効果よりも体質改善の目的と思った方がいいみたいです。

勿論ダイエットの効果もあります。

私は「糖質制限ダイエット」を実践中なので、まだ試してはいませんが、色々調べてみました。気になった方は是非実践してみてください。

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【ファスティング(断食)】とは


簡単に言うと準備期間を設けて数日断食をして復食期間を設けることです。

ファスティングは摂取カロリーを大きく抑えることなので、結果的にダイエットに繋がりますが、本来の目的は痩せることよりも人体に蓄積された悪影響を及ぼす毒素(脂肪毒ともいわれます)を出すデトックスなのです。


【ファスティング】のメリット

ファスティングで身体が飢餓状態になる事でたくさんのメリットがあります。
体重を減らすことはもちろんですが
臓器を休ませる・血液を綺麗にする・肝臓を綺麗にする・腸を綺麗にする・肝臓を綺麗にする・毒物を排出する・感覚を敏感にする・免疫力を高める等のメリットがあります。
これをきっかけに食生活を見直すこともできます。

【ファスティング】のデメリット 


最大のデメリットはリバウンドです。

ファスティングは「食べずに我慢をすればいい」というイメージですが、我慢した後何を食べてもいいと思いがち。
そう《我慢に我慢を重ねた末のドカ食い(暴食)》ですね。

復食期間にドカ食いをしてしまうと、せっかく消化器官がお休みを取って調子を整えた後に、いきなり高脂肪・高カロリーな食べ物をとっては意味がありません。

これがリバウンドの原因になるのです。ファスティング直後は身体をするくり起こしていくようにしましょう。

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いざ!【ファスティング(断食)】を実践!!


始めてファスティングを実践するとなるとワクワクしますよね!
3日間のファスティングで3キロ痩せたって聞くこともあります。3日後には3キロ痩せているんです。それは期待しますよね!!もっと続けたら( ^ω^)・・・

でも、医師の指導なしで実践可能なファスティングの期間は最長で3日と言われています。準備期間や回復食等「食事を抜く」こと以外の難しさが関係してくるからです。

3日って結構長いですよ!固形物を食べることが出来ないのですから・・

気合を入れ過ぎて無理に我慢せずに、体調を考えながら、いつでも中断できる準備はしておきましょう。

次に挑戦すればいい話です。一度しか挑戦できないわけではありません。体調を優先してくださいね。時には早めの決断を!!

【ファスティング(断食)】準備期間


最低2日間準備期間を設けましょう。心配な方や食生活が乱れがちで暴食がちだった方は1週間準備期間を設けましょう。

ファスティング準備期間中はなるべく低カロリーな食事を心がけるようにします。
ジャンクフードやファーストフード・高カロリーな洋食は避け、野菜・海藻類・豆腐・納豆等を中心とした和食を取るようにしましょう。

準備食も徐々に減らしていくことで脂肪燃焼効果が高まるので「まごわやさしい」の食材を取って準備しましょう。

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 絶対にやってはいけないことは、明日からファスティングだからと言って最後の晩餐の様に高カロリーな夕食を食べお酒もいっぱい飲んでしまうのは絶対にやらないでください。

【ファスティング1日目】


今日から酵素ドリンクと水のみを口にします。
約3時間おきに酵素ドリンクは飲んでもOKです。
水もなるべくこまめにしっかりと飲むようにします。
そのほかは普段通りの生活をしても大丈夫ですが、お風呂に長時間入るなど無理をするのは避けましょう。

【ファスティング2日目】


個人差はありますが、ファスティング2日目位から「好転反応」と言うものを感じることがあります。

「好転反応」とは脂肪毒が血液中に流れて起きる反応です。

体がだるくなる・眠気を感じる。
吐き気・発熱・下痢
吹き出物・湿疹などお肌の変化

脂肪に蓄積された毒素は、脂肪が燃焼する際に血液に流れ出し、体内をまぐります。その結果おこるのが「好転反応」です。

人間は普段と異なったことが起きると痛みとして感知することがあります。

これらの症状は「好転反応」と言う名の通り良い症状です。

いずれも徐々に治っていくので、横になってリラックスするなどして過ごしましょう。

仕事などでリラックスや休憩などが取れない場合は、1日は出来たのですから、無理をせずここでファスティングを中断(回復食へ)する選択肢もあります
個人差はありますが、2日目は1日目よりもつらさが増す方もいます。

【ファスティング3日目】


3日目にも「好転反応」が続くことがありますが、身体から老廃物が無くなっていくので、気持ちよく感じる方もいます。

デトックスが促進されることで心身ともに軽くなり、空腹を楽しめる感覚になります。

そのころ身体では「ケトン体」が作られます。これは体内のブドウ糖を使い切ると脂肪が分解され出来る物質です。
身体が飢餓状態になって48時間後から作られます。

ケトン体」は脳のアルファ波を出してくれ、βエンドルフィンをいうホルモンが分泌され、リラックス状態になり頭が冴える、集中力が上がると言われています。

「好転反応」がなく、体調が良ければ軽い運動はOK。デトックス効果を高めるために、ストレッチ・ヨガ・散歩などのをするのもおすすめです。

【ファスティング復食期間】(回復食期間)


お疲れ様でした。いかがでしたか?

でも、この復食期間での食生活が、ファスティング成功の大きなカギを握っています。

ファスティング直後は消化器官が試運転の状態です。
いつも通りの食生活にいきなり戻してしまうと臓器に負担をかるだけでなく、減った脂肪を蓄積しようとし始めるため、通常よりも脂肪をためやすい状態になっています。

直ぐに通常食に戻してしまうと飢餓状態にある身体が脂肪をため込もうとしています。

リバウンドするか否かは回復食にかかっているのです。

ここでファスティング終了祝いの暴食をしてしまうとリバウンドしてしまいます。
回復食の2日目くらいまではおかゆや野菜スープなど、消化に負担のないものを3日目からは味噌汁、野菜、海藻類、豆腐、納豆、キノコ類なども取り入れ、5日目位から魚をプラスし、8日目にかけて通常食に戻していきます。

準備期間同様取るべき食材は「まごわやさしい」です。

【ファスティング中の身体の変化】


体調の変化を説明すると、空腹のつらさに始まり「好転反応」に苦しみ、その後に爽快感が待っている。と言う感じでしょうか。

いずれにしろ、自分の体調と相談して決して無理はせず、辛ければ消化の良い回復食を食べて中止するという選択もあることは忘れないようにしましょう。

【ファスティングはライフスタイルに合わせて】


ファスティング(断食)は準備期間、ファスティング期間、復食期間の3段階で1クールです。初心者には2:3:2がおすすめです

最低準備期間2日、ファスティング本番3日、復食期間2日を目安に!です(できれば1週間くらいは食事に気を付けてください)

「好転反応」で頭痛などが起きる場合があるので、木曜日から準備食を始め、土曜日から月曜日までをファスティング本番、その週末までを緩やかな回復食と言ったスケジュールがお勧めです。

連休がある方はその2日間にファスティング本番が来るように充てると無理なくスムーズに行えると思います。

女性の方は生理時期や生理前はおすすめできません。
もともとホルモンバランスの関係で痩せにくい時期にもなります。

また「レプチン(痩せホルモン)」が多く分泌されることによって、生理周期がみだれてしまうことがありますが、
たいていすぐに元の周期に戻りますので、あまり不安に思わなくても大丈夫です。

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いかがでしたか


ファスティング(断食)について多少はわかっていただけたでしょうか。

ファスティング後は腸内細菌が激減した状態です。
ここで善玉菌優位になるような乳酸菌や食物繊維などを摂ることも重要です。
悪玉菌が大好きな肉類を摂ると腸内環境が悪玉菌優位に傾いてしまいます。

健康のために普段から害のあるものを摂らないように、自宅の調味料を見直し、自然食のお店などで無添加のものを揃え、自炊する習慣に変えると、脂肪毒の量は少なくなります。

健康な身体づくり、体質改善に【ファスティング(断食)】に挑戦してみましょう。








糖質制限ダイエット中の停滞期!乗り越えるためのポイントはストレスにしない。

糖質制限をしていてなかなか体重が落ちない、停滞期の壁にぶつかることがあります。
どんなダイエットにも停滞期はあって、そこで乗り越えられるか乗り越えられずに挫折してしまうかの差が出てきます。
糖質制限ダイエット中に停滞期にぶち当たっても、焦らない・ストレスにしない、乗り越え方をご紹介します。

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糖質制限中の停滞期とは


第一に体重が減らなくなる


糖質制限の停滞期における主な症状は、体重が減らなくなることです。
体重が減らないため、過度にダイエットをする人もいるかもしれませんが、そこは無理をしてはいけません

ストレスから暴食に合はあ知ってしまいがちで逆に体重が増えてしまうかもしれません。
焦らずに、ゆっくりと糖質制限ダイエットを実践しましょう、それが大切なのです!

体重は極端に減らしてしまうと身体に負担がかかります。身体に負担をかけないようにゆっくりと体重を減らしましょう。糖質制限ダイエット中に停滞期に入っても焦らない事!それがストレスになるのです。

糖質の多い食事に手を出す。


糖質制限を初めて、最初のうちは糖質を我慢できても、身体が甘いものを浴してきます。
この欲求に打ち勝つことで、糖質制限ダイエットが実践できるわけですが、時には甘い誘惑に負けて糖質の多い食事に手を出すことがあります。

スーパー糖質制限中に気を付けたいのですが、まったく糖質を取らないのではなく、必要な糖質は取るようにしましょう。
毎日少しづつ糖質を摂取することで、極端に糖質の多い食事に手を出す、甘い誘惑に勝つことが出来ます。

自分に無理な負担をかけると後々きつくなってきます。
自分と相談してきつくならないようにしましょう。

モチベーションが下がる


糖質制限ダイエットを始めたきっかけは何できたか?
ダイエットや健康になる事、素敵な服を着ること等等、何かしらの目標があったはずです。

始めのうちは目標に向かってやる気満々なのですが、時間がたつにつれてそのモチベーションも下がってきます。
糖質制限ダイエットを実践するうえで大切なのはモチベーションンの維持です。

モチベーションを維持するためには小さな目標を立てることから始めると維持することが出来ます。
いきなり1か月に10キロ痩せるとか目標を立てるのではなく、マイナス5キロ、次の月にもマイナス5キロと始めに立てた目標に向かって、小さなポイントを設定するだけでもモチベーションはかなり変わってきます。

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糖質制限の停滞期が起こる理由


満足できる結果が出ない


糖質制限を始めた時には目標があります。
頑張って糖質制限をしても、その目標に到達しないと挫折してしまって、満足出来る結果が出ず、モチベーションが下がってしまって、停滞期に入ってしまいます。
初めからすべて上手く行くと過信してしまわないことも大切です。

ホメオタシスの影響


ホメオタシス」をご存知ですか?
糖質制限ダイエットを始めて体重が落ちると嬉しいものですが、体の中では一大事と思っています。
このように糖質に制限がかかって知らない間に危機感を持っているのです。
それを「ホメオタシス」と言います。

この場合は糖質制限ダイエットに慣れてくれば停滞期も自然と抜けていきます。

ストレスから食べてしまう。


食べたいものを食べることが出来ないのはストレスです。
糖質制限ダイエットやダイエットをしている人がぶつかるのは、食べたいものを抑えていることからくるストレスです。
ストレスが極限まで達して暴食に走ってしまうと、今までの苦労が水の泡になってしまいます。

いきなり極端に糖質制限ダイエットを始めるのではなく「ロカボダイエット」の様に緩やかに始めるのもダイエットのコツかもしれません。

ロカボダイエットとは・・・

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糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越える方法。


目標の体重を下げる


糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越える方法として、目標の体重を下げることが挙げられます。
停滞期に陥りやすいのは目標通りに体重が減らない事にあります。

どんなことでも目標を高く持つことは大切ですが、高すぎるとやる気を失う原因にもなります。

停滞期になっている場合は、これまで立てた目標を見直すのもいいでしょう。

チートデイを設ける


糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越える方法として、次にチートデイを設ける方法があります。

チートデイとは糖質制限で食べたいものを我慢している毎日の中に、たくさん食べる日を設けることです。

我慢して暴食に走るよりあらかじめ食べることのできる日を設けておいた方が暴食に走りません。
停滞期に限らず糖質制限ダイエットを始めるときにはチートデイについても考えておくと始めやすいかもしれません。

運動量を増やす


体重が減らないのはエネルギーが効率的に使われていないことが原因の一つです。
エネルギーが効率的に使われていけば糖質を減らす事が出来ます。

エネルギーを効率的に減らすのはやはり運動です。

糖質制限ダイエット中でも運動は大事です。
軽いジョギングやウォーキングだけでも十分に糖質を減らすことが出来ます。

糖質制限中だからと言うだけでなく、日常生活の中に取り入れるだけでも、痩せやすい身体作りが出来ます。

基本に忠実になる


これが糖質制限中の停滞期を乗り越えるのに一番大切かもしれません。

糖質制限ダイエットの基本は一日に摂取する糖質の量を減らすことですが、生活が乱れていると糖質制限ダイエットをしていても脂肪がつきやすくエネルギーの消費も落ちてしまいます。

糖質制限をしているときは基本に忠実になる事を意識しましょう。

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いかがでしたか?


糖質制限ダイエットをすることで停滞期に陥ることは仕方のないことです。

停滞期はストレスからリバウンドすることもありますので、リバウンドしない為にもチートデイを設けたり目標の見直し・ストレス解消のための間食メニューなども考えましょう。

糖質制限ダイエットをすることで、身体の変化が起こるのはしばらく後になります。

ダイエットが目的なら、直ぐに痩せようとするのではなく、長期的なプランを立てることも大切なのかもしれません。

今話題の「ロカボダイエット」とは・・糖質制限ダイエットと姉妹ダイエット

TV「梅沢富雄のズバッと聞きます」等や大阪なおみ選手が取り入れたことでも話題になった

【ロカボダイエット】について紹介したいと思います。

《低☜ロー・炭水化物☜カーボ》

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糖質制限ダイエットではスーパー糖質制限ダイエットの様に糖質にとことんこだわって抜いていくことが求められていますが、

【ロカボダイエット】は「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法の事なんです。
具体的には1日に糖質を70gから130gに抑えた糖質制限の事なんです。

当ブログでも紹介した「スタンダード糖質制限」と「プチ糖質制限」の中間のような感じですね。

「いきなり糖質制限ダイエットを始めるのは・・・」と思っている方や
「自分にちょっとだけ甘い(優しい)性格」の方にはダイエットの入り口として向いているかもしれません。

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まず大切なのは身体の中の≪ケトン体回路≫動かして頑張ってもらう事です。


これは糖質制限ダイエットにも言えることなのですが、低糖質にすると糖質をエネルギーとして使うことが出来なくなるので、体脂肪をエネルギーとしても燃やそうとするのです。その体脂肪を燃やす回路を≪ケトン体回路≫と言います。

≪ケトン回路≫が1度動き出せば、脂肪が面白いように燃え始めるのです。

《ケトン体質》になるためには


まず初めの1週間は糖質制限ダイエットに近い感じでなるべく糖質を避けた食事にします。
1週間で《ケトン体質》を目指しましょう。「ケトン回路」が動き出します。
そのあとは美味しく楽しく【ロカボダイエット】を続けていきましょう

人生の中で糖質にどっぷり生活だった方程効果が表れるそうである【ロカボダイエット】を提唱している専門家の方によると「10日間で5キロは痩せられる」そうです。

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コンビニ(ローソン)で買える【ロカボダイエット】向き商品


さすが話題になった【ロカボダイエット】なだけにコンビニでもロカボ商品に力を入れています。


品数は少ないのですが、ちょっと小腹がすいたときやコンビニでついついお菓子に手が行ってしまいそうなときに、ちょっとだけ気を付けて見てみてください。
ロカボマークの付いた商品が目の前にあるかもしれませんよ!!

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【ロカボダイエット】の注意点


ロカボダイエットで糖質制限に気を付けていても、コンビニ商品もあるし、ロカボ商品だしと食べ過ぎてしまっては元も子もありません。

そこで毎日の食生活に3つの注意点があります。

注意点1:ご飯は半膳
注意点2:おかずはたっぷり!お肉やお魚はどんどん食べるべし。
注意点3:甘味は低糖質甘味料を上手に活用

以上3つの事に関しては是非守ってください。

他のカロリーや脂質・タンパク質などの量を考えなくてもいいってめちゃくちゃ楽ですよね!

例えばステーキ屋さんに行ってお肉をがっつり食べてもご飯の量を減らしたり、お酒やジュースを飲んだりしなければいいだけなのでだいぶ気も楽です。

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【チートデイ】を取り入れましょう


【チートデイ】とはこの日だけは何を食べてもかまわない、糖質なんか気にしない!!!と言う日です。

糖質ダイエット中にも取り入れたいことですが( ^ω^)・・・

ダイエットを成功させる秘訣は皆さんご存知だとは思いますが<継続して続けること>ですよね!
でも、自分できついな~って思ったり、身体を壊してしまっては意味がありません。

そこで取り入れたいのが【チートデイ】です。

私はスーパー糖質制限ダイエットを実践していたので2週間に1回取り入れていたのですが、【ロカボダイエット】を実践しようと思っている方は大体月に1日【チートデイ】を取り入れてもいいと思います。

そうすることでその日に向けてダイエットを頑張る事が出来ますし、またその後も続けて行く為のリセットにもなると思います。

私はなるべく休みの日に設定して、ランチビュッフェに出かけました。
だいぶすっきりしましたよ。。もちろん食べ過ぎには気を付けました。

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まとめ


糖質制限ダイエットの姉妹ダイエットですが簡単ダイエット法です。

せっかくダイエットしているのだから一気に痩せたい!と考えてしまうのが人間というものですが、最終的には続けていくことで少しずつ痩せていくことはできますので何よりも継続することを意識しましょう。



糖質制限ダイエット方法!始めましょう!!

それではいよいよ「糖質制限ダイエット」の方法についてご紹介したいと思います。
私はこの方法でダイエットに成功しました。(2か月で-8キロです
お金もあまりかからないのでダイエットを継続するには最適の方法だと思っています。

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キーワードは《ごはんは控え、おかずはいっぱい食べよう!!》です。


【3つのタイプの糖質制限】


1、スーパー糖質制限


朝食・昼食・夕食<3食ご飯を抜く>

勿論、糖質の多い食材≪麺・パン類・イモ類・根菜・果物・スイーツなど≫や調味料なども制限します。
糖質の摂取量は1食あたり10~20gとして、1日30~60gを目標とします。

最も効果が早く表れます。

はじめにスーパー糖質制限食をすることで、脂肪を代謝して(使って)エネルギーにする体質に変え、適正体重になったら、スタンダード糖質制限かプチ糖質制限に切り替えると継続しやすくなります。

私もここから始めました。
結構根性がいりました。もともとごはんやパンが大好きでしたから( ^ω^)・・・
でも代用食を利用したりして、2か月頑張りました。結果8キロ減量しました。
それからは、プチ糖質制限で体重を維持してます。

2、スタンダード糖質制限


朝食Or昼食・夕食<2食ご飯を抜く>

1日の糖質摂取量は70g~100gを目標にします。

1食だけ主食(玄米等)を食べることができます。継続しやすいため実践している人が多い制限方法です。

2か月過ぎたあたりからこの方法に変えました。代用食や食べてもいい食材にも慣れてきたので、まったく苦にならなかったです。

3、プチ糖質制限


夕食<1食ご飯を抜く>

1日の糖質摂取量は110g~140gを目標にします。

スーパー糖質制限実践中に10日に1回≪自分に甘い日≫と名付けてこの方法を取り入れていました
糖質制限ダイエット中のストレス解消にも・・・


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👇👇👇是非参考にしてください!私もだいぶ参考になりました👇👇👇

Dr.江部流 糖質制限食10箇条

  • 魚介・肉・豆腐・納豆・チーズなどのたんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。
  • 糖質の多い食品で、特に白いパン、白米、麺類、菓子、白砂糖など精製された糖質の摂取は極力控える。
  • やむを得ず主食を摂るときは、未精製の穀物(玄米、全粒小麦など)を、日頃の運動量に応じて適量摂るのが好ましい。
  • 牛乳、果汁を避ける。成分無調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などが好ましい。
  • 糖質の少ない野菜、海藻、きのこ類は適量食べて良い。果物は少量にとどめる。
  • オリーブオイル、魚の油(EPA、DHA)は積極的に摂る。リノール酸は減らす。
  • 砂糖未使用のマヨネーズやバターも大丈夫。☜これ、だいぶ楽になりました。
  • 蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデーなど)は飲んでも大丈夫だが、醸造酒(ビール、日本酒など)は控える。☜ちゅーちゅーちゅー
  • 間食やおつまみなどはチーズ、ナッツ類を中心にして適量を摂る。菓子類、ドライフルーツ類は不可。
  • できる限り、化学合成の添加物の含まれていない食品を選ぶ。

主食を抜けば糖尿病は良くなる2[実践編]著者江部康二より

まちがっている〈自己流〉糖質制限

  • 糖質だけでなく脂質も制限するのはまちがいです。
  • 脂質・たんぱく質は十分摂取して構いませんが、1日3000kcal以上を食べたら、糖質制限食でも痩せません。
  • 甘いモノだけが糖質の多い食品ではありません。砂糖を使用していないせんべい、おかきなども糖質はたっぷりあるのでNG食品です。
  • 野菜でも根菜類、いも類は糖質が多いので注意が必要です。
  • 糖質少ない葉野菜でも、炒めたりして大量に食べるのは困ります。
  • 健康的といわれる食品でも糖質が多ければNG!例えば、玄米、雑穀米、蕎麦は糖質がたっぷりあるので基本はNG食品です。

Dr.江部が食べている「糖質制限」ダイエット・1ヶ月献立レシピ 著書江部康より


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プロフィール

龍神

Author:龍神
こんにちわ!!龍神と申します。
ある日、友人との温泉旅行で何気なく乗った体重計の数値に
あまりにも驚いてしまい。一大決意でダイエットを始めました。
2か月で-8キロの減量に成功しました。それからはゆる~~く実践しています。
そんな私が経験したダイエットと成功したダイエットの方法と秘訣。
ダイエットの情報をお届けしたいと思います。





運営者:龍神

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