ダイエット成功の方法と秘訣! ≫ 糖質ダイエット

糖質制限中にはダメ!気を付けたい食品

普段のお食事に知らず知らずのうちに糖質の多いものを食べてしまっていませんか?


糖質制限中特にNGな、糖質の多く含まれている食品を確認しましょう。


野菜


イモ類

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食卓で大活躍のジャガイモはもちろん、甘味があるサツマイモは100g当たりの糖質が35.5gととても多いです。

イモ類は炭水化物の代表的な食品でもありますので、どの芋も糖質制限中は控えましょう。

かぼちゃ
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甘いかぼちゃは糖質が高いのも納得ですね、煮物やスープ、コロッケなどでも美味しくいただけるカボチャですが糖質制限ダイエットでは避けるようにしましょう。

トウモロコシ

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トウモロコシは水分以外の80%は糖質なのです。

中サイズのトウモロコシで、お茶碗一杯分のご飯と同等の糖質が含まれています。

サラダやスープと活躍の場が多いトウモロコシですが無意識のうちに糖質を摂っていた・・・なんてことにならないように注意しましょう

蓮根

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あまり糖質が含まれているイメージがない蓮根ですが、糖質の多い食品に分類されます。
根菜類は糖質が多いですが、蓮根はその中でも糖質が多い食品と言えるそうです。

果物


バナナ

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食物繊維が豊富と言う事で朝食にバナナを食べている方も多いのではないでしょうか。
食物繊維が豊富な分、糖質もたっぷり含まれています。
残念ですが糖質制限中にはお控えください。

ブドウ・サクランボ
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酸味があまりなく、甘みが強い果物ですね。手を汚すことなく気軽に食べられる果物ではありますが、糖質を考えると食べ過ぎは禁物です。

一粒が食べやすいサイズでついつい沢山食べてしまった、と言う事もあるのではないでしょうか、

サクランボは国産だけでなく、アメリカンチェリーなども糖質は高いようなのでご注意ください。

リンゴ

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リンゴを1個で約32gの糖質量です。半分でも16gと糖質が多く含まれています。

果物は健康面効果があることも多いですが、糖質が多いのも間違いのない事ですので糖質制限中は気をつけましょう。

飲み物


ジュース

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代表的な例として、ペットボトルのコーラ1本には角砂糖15個分の佐藤が含まれています。

特に飲み物は、固形物ではない為に胃をスーッと通過し、直ぐに腸で吸収されてしまいますので糖質制限中はお控えください。

飲むヨーグルト

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ヨーグルトを飲みやすくするうえで加糖している場合があります。その際の糖質量は200mlの紙パックで20gほどあり、かなりの糖質を摂取することになります。飲むヨーグルトは無糖のものにすると良いでしょう。

昆布茶

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健康に良いイメージのある昆布茶ですが、実は糖質が多く含まれています。

素干し昆布100gの糖質量は30.8gととても多く、糖質の少ない海藻の中でも昆布だけは糖質の多い食品となります。

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いかがでしたでしょうか


野菜・果物・飲み物とそれぞれに≪特に≫糖質の多い食品を選んでご紹介しました。

中には糖質が多そうに見えない意外なものが有ったかもしれませんね。

無意識のうちに糖質を摂取してしまう事の無いよう、しっかり気を付けていきましょう!!

糖質制限ダイエット中の停滞期!乗り越えるためのポイントはストレスにしない。

糖質制限をしていてなかなか体重が落ちない、停滞期の壁にぶつかることがあります。
どんなダイエットにも停滞期はあって、そこで乗り越えられるか乗り越えられずに挫折してしまうかの差が出てきます。
糖質制限ダイエット中に停滞期にぶち当たっても、焦らない・ストレスにしない、乗り越え方をご紹介します。

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糖質制限中の停滞期とは


第一に体重が減らなくなる


糖質制限の停滞期における主な症状は、体重が減らなくなることです。
体重が減らないため、過度にダイエットをする人もいるかもしれませんが、そこは無理をしてはいけません

ストレスから暴食に合はあ知ってしまいがちで逆に体重が増えてしまうかもしれません。
焦らずに、ゆっくりと糖質制限ダイエットを実践しましょう、それが大切なのです!

体重は極端に減らしてしまうと身体に負担がかかります。身体に負担をかけないようにゆっくりと体重を減らしましょう。糖質制限ダイエット中に停滞期に入っても焦らない事!それがストレスになるのです。

糖質の多い食事に手を出す。


糖質制限を初めて、最初のうちは糖質を我慢できても、身体が甘いものを浴してきます。
この欲求に打ち勝つことで、糖質制限ダイエットが実践できるわけですが、時には甘い誘惑に負けて糖質の多い食事に手を出すことがあります。

スーパー糖質制限中に気を付けたいのですが、まったく糖質を取らないのではなく、必要な糖質は取るようにしましょう。
毎日少しづつ糖質を摂取することで、極端に糖質の多い食事に手を出す、甘い誘惑に勝つことが出来ます。

自分に無理な負担をかけると後々きつくなってきます。
自分と相談してきつくならないようにしましょう。

モチベーションが下がる


糖質制限ダイエットを始めたきっかけは何できたか?
ダイエットや健康になる事、素敵な服を着ること等等、何かしらの目標があったはずです。

始めのうちは目標に向かってやる気満々なのですが、時間がたつにつれてそのモチベーションも下がってきます。
糖質制限ダイエットを実践するうえで大切なのはモチベーションンの維持です。

モチベーションを維持するためには小さな目標を立てることから始めると維持することが出来ます。
いきなり1か月に10キロ痩せるとか目標を立てるのではなく、マイナス5キロ、次の月にもマイナス5キロと始めに立てた目標に向かって、小さなポイントを設定するだけでもモチベーションはかなり変わってきます。

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糖質制限の停滞期が起こる理由


満足できる結果が出ない


糖質制限を始めた時には目標があります。
頑張って糖質制限をしても、その目標に到達しないと挫折してしまって、満足出来る結果が出ず、モチベーションが下がってしまって、停滞期に入ってしまいます。
初めからすべて上手く行くと過信してしまわないことも大切です。

ホメオタシスの影響


ホメオタシス」をご存知ですか?
糖質制限ダイエットを始めて体重が落ちると嬉しいものですが、体の中では一大事と思っています。
このように糖質に制限がかかって知らない間に危機感を持っているのです。
それを「ホメオタシス」と言います。

この場合は糖質制限ダイエットに慣れてくれば停滞期も自然と抜けていきます。

ストレスから食べてしまう。


食べたいものを食べることが出来ないのはストレスです。
糖質制限ダイエットやダイエットをしている人がぶつかるのは、食べたいものを抑えていることからくるストレスです。
ストレスが極限まで達して暴食に走ってしまうと、今までの苦労が水の泡になってしまいます。

いきなり極端に糖質制限ダイエットを始めるのではなく「ロカボダイエット」の様に緩やかに始めるのもダイエットのコツかもしれません。

ロカボダイエットとは・・・

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糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越える方法。


目標の体重を下げる


糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越える方法として、目標の体重を下げることが挙げられます。
停滞期に陥りやすいのは目標通りに体重が減らない事にあります。

どんなことでも目標を高く持つことは大切ですが、高すぎるとやる気を失う原因にもなります。

停滞期になっている場合は、これまで立てた目標を見直すのもいいでしょう。

チートデイを設ける


糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越える方法として、次にチートデイを設ける方法があります。

チートデイとは糖質制限で食べたいものを我慢している毎日の中に、たくさん食べる日を設けることです。

我慢して暴食に走るよりあらかじめ食べることのできる日を設けておいた方が暴食に走りません。
停滞期に限らず糖質制限ダイエットを始めるときにはチートデイについても考えておくと始めやすいかもしれません。

運動量を増やす


体重が減らないのはエネルギーが効率的に使われていないことが原因の一つです。
エネルギーが効率的に使われていけば糖質を減らす事が出来ます。

エネルギーを効率的に減らすのはやはり運動です。

糖質制限ダイエット中でも運動は大事です。
軽いジョギングやウォーキングだけでも十分に糖質を減らすことが出来ます。

糖質制限中だからと言うだけでなく、日常生活の中に取り入れるだけでも、痩せやすい身体作りが出来ます。

基本に忠実になる


これが糖質制限中の停滞期を乗り越えるのに一番大切かもしれません。

糖質制限ダイエットの基本は一日に摂取する糖質の量を減らすことですが、生活が乱れていると糖質制限ダイエットをしていても脂肪がつきやすくエネルギーの消費も落ちてしまいます。

糖質制限をしているときは基本に忠実になる事を意識しましょう。

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いかがでしたか?


糖質制限ダイエットをすることで停滞期に陥ることは仕方のないことです。

停滞期はストレスからリバウンドすることもありますので、リバウンドしない為にもチートデイを設けたり目標の見直し・ストレス解消のための間食メニューなども考えましょう。

糖質制限ダイエットをすることで、身体の変化が起こるのはしばらく後になります。

ダイエットが目的なら、直ぐに痩せようとするのではなく、長期的なプランを立てることも大切なのかもしれません。

糖質制限ダイエット方法!始めましょう!!

それではいよいよ「糖質制限ダイエット」の方法についてご紹介したいと思います。
私はこの方法でダイエットに成功しました。(2か月で-8キロです
お金もあまりかからないのでダイエットを継続するには最適の方法だと思っています。

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キーワードは《ごはんは控え、おかずはいっぱい食べよう!!》です。


【3つのタイプの糖質制限】


1、スーパー糖質制限


朝食・昼食・夕食<3食ご飯を抜く>

勿論、糖質の多い食材≪麺・パン類・イモ類・根菜・果物・スイーツなど≫や調味料なども制限します。
糖質の摂取量は1食あたり10~20gとして、1日30~60gを目標とします。

最も効果が早く表れます。

はじめにスーパー糖質制限食をすることで、脂肪を代謝して(使って)エネルギーにする体質に変え、適正体重になったら、スタンダード糖質制限かプチ糖質制限に切り替えると継続しやすくなります。

私もここから始めました。
結構根性がいりました。もともとごはんやパンが大好きでしたから( ^ω^)・・・
でも代用食を利用したりして、2か月頑張りました。結果8キロ減量しました。
それからは、プチ糖質制限で体重を維持してます。

2、スタンダード糖質制限


朝食Or昼食・夕食<2食ご飯を抜く>

1日の糖質摂取量は70g~100gを目標にします。

1食だけ主食(玄米等)を食べることができます。継続しやすいため実践している人が多い制限方法です。

2か月過ぎたあたりからこの方法に変えました。代用食や食べてもいい食材にも慣れてきたので、まったく苦にならなかったです。

3、プチ糖質制限


夕食<1食ご飯を抜く>

1日の糖質摂取量は110g~140gを目標にします。

スーパー糖質制限実践中に10日に1回≪自分に甘い日≫と名付けてこの方法を取り入れていました
糖質制限ダイエット中のストレス解消にも・・・


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👇👇👇是非参考にしてください!私もだいぶ参考になりました👇👇👇

Dr.江部流 糖質制限食10箇条

  • 魚介・肉・豆腐・納豆・チーズなどのたんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。
  • 糖質の多い食品で、特に白いパン、白米、麺類、菓子、白砂糖など精製された糖質の摂取は極力控える。
  • やむを得ず主食を摂るときは、未精製の穀物(玄米、全粒小麦など)を、日頃の運動量に応じて適量摂るのが好ましい。
  • 牛乳、果汁を避ける。成分無調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などが好ましい。
  • 糖質の少ない野菜、海藻、きのこ類は適量食べて良い。果物は少量にとどめる。
  • オリーブオイル、魚の油(EPA、DHA)は積極的に摂る。リノール酸は減らす。
  • 砂糖未使用のマヨネーズやバターも大丈夫。☜これ、だいぶ楽になりました。
  • 蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデーなど)は飲んでも大丈夫だが、醸造酒(ビール、日本酒など)は控える。☜ちゅーちゅーちゅー
  • 間食やおつまみなどはチーズ、ナッツ類を中心にして適量を摂る。菓子類、ドライフルーツ類は不可。
  • できる限り、化学合成の添加物の含まれていない食品を選ぶ。

主食を抜けば糖尿病は良くなる2[実践編]著者江部康二より

まちがっている〈自己流〉糖質制限

  • 糖質だけでなく脂質も制限するのはまちがいです。
  • 脂質・たんぱく質は十分摂取して構いませんが、1日3000kcal以上を食べたら、糖質制限食でも痩せません。
  • 甘いモノだけが糖質の多い食品ではありません。砂糖を使用していないせんべい、おかきなども糖質はたっぷりあるのでNG食品です。
  • 野菜でも根菜類、いも類は糖質が多いので注意が必要です。
  • 糖質少ない葉野菜でも、炒めたりして大量に食べるのは困ります。
  • 健康的といわれる食品でも糖質が多ければNG!例えば、玄米、雑穀米、蕎麦は糖質がたっぷりあるので基本はNG食品です。

Dr.江部が食べている「糖質制限」ダイエット・1ヶ月献立レシピ 著書江部康より


糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエット」は 一時期ブームになっていたこともあり、耳にしたことがある人もいらっしゃるのではないでしょうか。
一時のブームでは収まらず、今でもある程度の支持されているダイエット法です。
糖質制限ダイエット」は単なる流行では無く、糖尿病など医療の分野においても効果が認められて推奨されています。

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※糖質制限ダイエットとは※


???糖質っていったい何だろう???


糖質とは3大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物炭水化物の中にある栄養素です。
炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つから成り立ちます。


糖質制限ダイエット」のメカニズムは体の中で糖が足りなくなると蓄積してあった中性脂肪がエネルギーとして燃焼されて、脂肪が減少してくのです。


糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモン「インスリン」の分泌も抑制されインスリンの分泌量が少なければそれだけ糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、結果として太りにくくなるというわけです。


簡単に言うと体の中の余計な脂肪を燃焼させるダイエット法なんです。


これまでのカロリーを制限するダイエットでは、カロリーの高い食品を控える結果、肉や魚などのタンパク質、ゴマやアーモンド・アボカドのような脂質の高い果物までも控えることになります。
結果、体脂肪だけではなく、筋肉、骨量、気力なども減っていくのです。

私たちの体は食べたものでできています。脳はタンパク質と脂質でつくられています。骨もメインはタンパク質です。ハリのある肌を作るコラーゲンもタンパク質です。


美しい髪や強い爪もタンパク質がなければ作れません。食べたものを消化する消化酵素もタンパク質です。
やる気や落ち着きなど心の状態を作る神経伝達物質もタンパク質です。


タンパク質って偉いんですね!!


糖質制限ダイエット」では肉や魚、卵や大豆製品などタンパク質豊富な食材を組み合わせた食事(おかず)を毎食しっかり食べていいんです。
お腹周りや二の腕、あご回りの余計な脂肪はありませんか?「糖質制限ダイエット」で減らしましょう!!


こんな事当てはまりませんか?

  • 毎日1回はチョコレートやせんべいなどのお菓子をつまむことがある
  • 果物を一日に200g以上食べる
  • 食事のとき、ご飯や麺などの主食の量を大盛りにしてしまう。または、外食時に麺+ご飯など炭水化物同士のセットメニューを注文することが多い。
  • 加糖飲料を飲む習慣がある。または、健康のために市販の野菜ジュースを飲んでいる。

そんなあなたは「糖質制限ダイエット」を始めてみましょう!!

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糖質制限ダイエットで気を付けたい3つの注意事項


糖質制限ダイエット」を始めたからと言って、肉・卵・チーズを取り続け、野菜も多少の糖質が含まれているからと避けてしまうようでは、植物繊維不足で腸内環境が悪化してしまいます。
腸内環境を整えることは、ダイエットには必須の条件です。
腸内環境の痩せ菌(ビフィズス菌)を増やしてくれるのも食物繊維です
そういった事から、「糖質制限ダイエット」には注意してほしい3つの事柄があります。


1、肉、卵、チーズなど特定の食べ物をとることによる栄養の偏り


肉だけでなく魚を食べることも大切です。なぜなら魚からしかとることのできないEPAやDHAは脳の機能を作ったり、炎症やアレルギーを予防したり改善したりすることが期待できるからです。

大豆製品は、カリウムやマグネシウムなどミネラルを豊富に含んでいます。
野菜や海藻などの色素や苦みなどの成分は、ポリフェノール・カルテノイドと言い、病気の予防には欠かせません。


2、知らないうちにカロリー制限ダイエットになってふらふらに・・


1食に食べる量が少ないうえに、ノンオイルのサラダや豆腐などでお腹いっぱいにいなってしまい、結果カロリー制限食になってしまい、体に力が入らない、ふらふらになってしまいがちです。


茹でたささみや魚の缶詰、茹で卵など食べられるタンパク質系の食品とオリーブオイル、ナッツ・アボカド等、1食の中に組み合わせ、間食を取り入れるなど、食事の回数を増やして、1日トータルの栄養を確保しましょう。


3、糖質オフの代替食品に頼り過ぎるための栄養不足


コンビニやスーパー等で最近は糖質制限食品をよく見かけるようになりました。外食でも麺なしちゃんぽんやラーメンなどを提供するところまで登場して、「糖質制限ダイエット」には助けになる環境も増えてきました。しかし糖質をオフすることと同じように栄養を確保することも大切です。


朝は「糖質オフのパンに、低糖質のカフェラテ」、 昼は「こんにゃくヌードルのカップスープ、蒸し鶏のサラダ」、間食は「糖類ゼロチョコにカロリーゼロのゼリー」夕食は「糖質ゼロ麺、糖質ゼロビール、ナッツ、チーズ、低糖質アイスやカロリーゼロの清涼飲料水」と1日が低糖質のオンパレードでは栄養の確保にはなりません。


正しい「糖質制限ダイエット」とは糖質をオフにするだけではなく、食物繊維やタンパク質、ミネラル、ビタミン等、毎食栄養を摂取することです。

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いかがでしたか


糖質制限ダイエット」について少しお判りになって貰えたでしょうか。
正しいやり方で、楽しく、美しく、健康に「糖質制限ダイエット」を始めましょう。

















参照:MYLOHAS

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プロフィール

龍神

Author:龍神
こんにちわ!!龍神と申します。
ある日、友人との温泉旅行で何気なく乗った体重計の数値に
あまりにも驚いてしまい。一大決意でダイエットを始めました。
2か月で-8キロの減量に成功しました。それからはゆる~~く実践しています。
そんな私が経験したダイエットと成功したダイエットの方法と秘訣。
ダイエットの情報をお届けしたいと思います。





運営者:龍神

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