ダイエット成功の方法と秘訣! ≫ ダイエットの方法

2019年ベストダイエット!最高のダイエット「地中海式ダイエット」

「U.S. News & World Report」によって「最高の食事療法」に選ばれた『地中海式ダイエット』
2019年のベストダイエットに選ばれました。

今年初めて『地中海式ダイエット』が選ばれたのですが、
実は1960年代から存在していて、長寿、減量、病気予防と言った≪健康効果≫
数多く報じられています。
なおかつ『地中海式ダイエット』は始める準備も簡単!継続するのも非常に簡単です。

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まずは
健康な身体が基本そして重要!!
と言う事

身体が健康でないと働くことは勿論、遊ぶことも気持ちも下がってきます。
健康な身体づくりに欠かせないのが≪食事≫です。

【身体は食べたものでできている】

と言われています。

しかし、食事制限が伴うダイエットは食べることが大好き!!な人にとっては
決心して始めてはみるものの、辛く感じたり、長く続かなかったりと
なかなか結果に結びつきません。
ストレスを感じるダイエット法では上手く行かないのは明白なのです。

そこで『地中海式ダイエット』を食生活に取り入れて
ストレスなく、自分らしいダイエットを実践していきましょう。

『地中海式ダイエット』とは

基本

「U.S. News & World Report」によって、
①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果
4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれました。

地中海食は地中海に隣接した国に根付いている食事法です。
この地域に住む人はアメリカ人よりがんや心臓病に苦しむ可能性が低い。
体重増加を防ぐのにも有効で、地中海食は低炭水化物ダイエットと同じくらい減量に効果的と言われています。

「地中海式ダイエットピラミッド」を元に見ていきましょう。

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ピラミッドの下部にあるもの程高い頻度で摂取し、上部にいく程、摂取を控えるのが好ましいとされています。

穀物、野菜やフルーツ、オリーブオイルなどは毎日、
鶏肉や魚介類や卵などは週2~3回、
鶏肉以外の肉類は月2~3回摂取するのが望ましいとされています。

このように、『地中海式ダイエット』では、

・毎日食べる食材
・週に2~3回食べる食材
・月に1度にとどめておきたい食材


の3つに分かれます。

こうして見てみると、スイーツや油もOKで、食べてはいけない食材がほとんどありません。

そして、この割合を見ると、中心となる食材が見えてきます。
野菜や果物、穀類を中心としたメニューに他の食材をプラスしていけばいいですね。

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『地中海式ダイエット』のポイントは
オリーブオイルと毎日の身体活動


運動ではなく《身体活動》です。
(ジョギングやジムなどの運動は続けるには時間と意思が必要です)

上のピラミッド型の1番下にあるのが「毎日の身体活動」です。

〇職場への往復
〇家事や子育て
〇休みの日に出かける

等、生活をしていくうえでの動く機会、これらすべてが「身体活動」です。

休みの日などにごろごろ寝ているだけではいけません。

普段の生活を少しだけ変えるだけでも違ってきます。

〇駅までの道のりを早歩きに
〇普段より少し遠いスーパーへ買い出しに行く
〇エレベーター・エスカレーターを使用せず階段を使う


このように意識して生活しましょう。

普段の生活に「オリーブオイル」を摂り入れましょう

オリーブオイルに含まれているのは、不和脂肪酸であるオレイン酸です。
オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きと、脂肪燃焼効果が期待できます。

1、普段使っている脂をオリーブオイルにしましょう。
炒め物だけではなくサラダにかけるドレッシングなどもオリーブオイルに変えましょう。
サラダのドレッシングにするときはハーブやスパイスなどを使うと
市販のものよりおいしいものが出来上がります。

2、パンにはバターではなくオリーブオイルにしましょう
普段パンにバターやマーガリンを使っているようなら、それをオリーブオイルに変えてください。
オリーブオイルだけでは物足りないようなら、少量の塩やバルサミコ酢なんかで味付けしてもいいですね。
また、茹で上がったパスタにもオリーブオイルを使いましょう。

3、オリーブオイルなら揚げ物もOKです。
ダイエット中に揚げ物もOKは嬉しいですよね。

もっともどんなに体によくてもとり過ぎはよくありませんので、ほどほどにしてくださいね。


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肩こりを解消しながら脂肪燃焼ダイエット

冬は寒さで、夏は冷房で身体が縮こまってしまい、肩や背中がこってしまう人多いですよね。

ついつい身体が丸まって、猫背気味・・この姿勢では下腹ポッコリでボディーラインがくずえれます。

そんな方はお腹をへこませて引き上げ、お尻を引き占める美人姿勢を気にしましょう。これだけでもダイエットにはお役立ちです。

さて、丸まった姿勢のままでは肩甲骨の周りのコリや猫背気味もダイエットにまで影響があるんです。

逆に言うと、凝り固まった背中をストレッチでほぐすことで、脂肪を燃焼させることも可能なのです。

1日たった5分で肩凝り解消しながら脂肪燃焼できるダイエット法が明らかになったそうです(サニーヘルス株式会社・ダイエットと健康に関する調査より)

肩甲骨の周りの筋肉をほぐして脂肪燃焼を促進しましょう

まずは、「褐色脂肪細胞」を活性化させるために、肩甲骨の周りの筋肉をストレッチして稼働させましょう。筋トレ効果もあります。

普通の脂肪は「白色脂肪細胞」のことを指し、この白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やす働きがあるのが「褐色脂肪細胞」です。

白色脂肪細胞が全身にあるのに対して、褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓など存在場所は限定され、体内のエネルギーを熱に変え体温を保つ働きがあります。

この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、やせやすい体になるのです。

褐色脂肪細胞を活性化させるには、褐色脂肪細胞の多い部位を動かすこと。つまり、肩甲骨周りに刺激を与え、柔軟性を持たせ可動域を広くすると、褐色脂肪細胞が活発に働きだします。

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肩甲骨周りをストレッチ


☆肩を上下させましょう

1. 腰に手を当て、3秒ほどで息を吸いながら肩を上げます。
2. 次に、息を3秒かけて吐きながら、肩を下げます。これを3~5セット続けます。

☆肩入れストレッチをしましょう

1. 足を肩幅よりももう一歩大きく開き、つま先を外側に向けます。
2. 手のひらをももに置き、片側の肩を内側へ入れるように動かします。この時ひじは曲げないようにします。10秒ほどその姿勢をキープし、反対側も同様に行います。3~5セットが目安です。

☆上半身を回しましょう

1. 脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げます。できるだけ後ろまで持っていきましょう。
2. その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回します。5回転を右回り、左回りともに行います。

☆タオルを使ってみましょう

1. タオルの両端を肩幅より少し広く持った状態のまま、ひじを伸ばし両腕を頭上に上げます。
2. 頭上からひじを曲げながら後頭部側へ手を下げていき、首の後ろまで来たら脇を締めます。この上下運動を10セット行います。

寝る前、朝起きてすぐ、リラックスタイムに自分に合った時間帯で行えば毎日の習慣になります。

肩甲骨ストレッチで肩甲骨が自由に動くようになれは、肩凝り解消や脂肪燃焼の効果も期待出来て、一石二鳥ですね。

毎日続ければ、肩や背中がかなり軽くなるのを実感できると思います。
目指せ美人姿勢、すっきり後ろ姿ですね!!

続きを読む

糖質制限中にはダメ!気を付けたい食品

普段のお食事に知らず知らずのうちに糖質の多いものを食べてしまっていませんか?


糖質制限中特にNGな、糖質の多く含まれている食品を確認しましょう。


野菜


イモ類

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食卓で大活躍のジャガイモはもちろん、甘味があるサツマイモは100g当たりの糖質が35.5gととても多いです。

イモ類は炭水化物の代表的な食品でもありますので、どの芋も糖質制限中は控えましょう。

かぼちゃ
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甘いかぼちゃは糖質が高いのも納得ですね、煮物やスープ、コロッケなどでも美味しくいただけるカボチャですが糖質制限ダイエットでは避けるようにしましょう。

トウモロコシ

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トウモロコシは水分以外の80%は糖質なのです。

中サイズのトウモロコシで、お茶碗一杯分のご飯と同等の糖質が含まれています。

サラダやスープと活躍の場が多いトウモロコシですが無意識のうちに糖質を摂っていた・・・なんてことにならないように注意しましょう

蓮根

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あまり糖質が含まれているイメージがない蓮根ですが、糖質の多い食品に分類されます。
根菜類は糖質が多いですが、蓮根はその中でも糖質が多い食品と言えるそうです。

果物


バナナ

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食物繊維が豊富と言う事で朝食にバナナを食べている方も多いのではないでしょうか。
食物繊維が豊富な分、糖質もたっぷり含まれています。
残念ですが糖質制限中にはお控えください。

ブドウ・サクランボ
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酸味があまりなく、甘みが強い果物ですね。手を汚すことなく気軽に食べられる果物ではありますが、糖質を考えると食べ過ぎは禁物です。

一粒が食べやすいサイズでついつい沢山食べてしまった、と言う事もあるのではないでしょうか、

サクランボは国産だけでなく、アメリカンチェリーなども糖質は高いようなのでご注意ください。

リンゴ

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リンゴを1個で約32gの糖質量です。半分でも16gと糖質が多く含まれています。

果物は健康面効果があることも多いですが、糖質が多いのも間違いのない事ですので糖質制限中は気をつけましょう。

飲み物


ジュース

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代表的な例として、ペットボトルのコーラ1本には角砂糖15個分の佐藤が含まれています。

特に飲み物は、固形物ではない為に胃をスーッと通過し、直ぐに腸で吸収されてしまいますので糖質制限中はお控えください。

飲むヨーグルト

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ヨーグルトを飲みやすくするうえで加糖している場合があります。その際の糖質量は200mlの紙パックで20gほどあり、かなりの糖質を摂取することになります。飲むヨーグルトは無糖のものにすると良いでしょう。

昆布茶

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健康に良いイメージのある昆布茶ですが、実は糖質が多く含まれています。

素干し昆布100gの糖質量は30.8gととても多く、糖質の少ない海藻の中でも昆布だけは糖質の多い食品となります。

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いかがでしたでしょうか


野菜・果物・飲み物とそれぞれに≪特に≫糖質の多い食品を選んでご紹介しました。

中には糖質が多そうに見えない意外なものが有ったかもしれませんね。

無意識のうちに糖質を摂取してしまう事の無いよう、しっかり気を付けていきましょう!!

ファスティング(断食)の質問・疑問、解決しましょう!!!

【ファスティング(断食)】と言うと「何日間か空腹に耐えて、体重を減らす」と言うイメージがあるかもしれません。間違ってないかもしれませんが、辛いものでも体に負担をかけるものでもありません。どなたでもチャレンジしていただけるものです。でも、そうは言っても、色々な質問や疑問がありますよね!!!
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そんな
質問・疑問を解決しましょう。

こんな自分でも本当にできるの??


まずは誰でもそう思いますよね?

「これから3日間何も食べられないんだ・・・」と想像するだけでも暗くなったり、この世の終わりのような感じになったりする方もいるかもしれません。

ただ実際にやってみるとそうでもない事にすぐに気が付くはずです。

2日目の「好転反応」を乗り切れば(出方には個人差があるようですが)3日目には空腹を心地良く感じることが出来るようになります。
そして復食期間には食べることの幸せをしみじみ感じることでしょう。

痩せることもそうですが、精神面でのプラスの効果が実感できるようになります。

実践している方の口コミを見ても「他のいろんなダイエットを試したけど、もっと早くらスティングを始めれば良かった。」「こんなに楽なものだとは想像してなかった。」などの声も多くあります。

それでも3日間のファスティングに不安のある方は、半日・1日のファスティングが問題なく出来るようになっえから、3日間のファスティングに取り組んでみましょう。月に1・2回挑戦できるはずです。

仕事に支障をきたさないのか心配


むしろ忙しい方がファスティングに向いてます。

ファスティングは身体に負担をかけるものではありません。

数日間、身体が飢餓状態になっても、人間が生命維持に必要な代謝エネルギーは、体内にある脂肪から作られるので問題ないのです。

むしろ目で食べ物が欲しくなるので、忙しくしている方がファスティングを続けやすいと言えます(「好転反応」が心配な方はお休みに試してください)

ファスティングは頭もすっきりするので、仕事中に効果を実感しやすいかもしれません。

空腹を我慢できるか自信がない


ファスティング中はお腹の中が空っぽになるわけだから、強く空腹を感じて我慢できずに食べてしまうんじゃないかと思いがちですが、実際にファスティング中にはほとんど空腹を感じることはありません。

なぜ胃や腸は空っぽなのに空腹を感じいないかと言えば、そもそも空腹だと感じるのは脳にエネルギーが足りていないからです。

普段は食事に含まれる糖質がエネルギーになってくれますが、ファスティング中には酵素ドリンクで糖質を最低限摂取することが出来るので空腹は感じにくいと言う仕組みです。

また、2日目位からは通常の数十倍の「ケトン体」も脳のエネルギーとなってくれます。「ケトン体」は脂肪が燃えるときに肝臓で作られ作られます。ケトン体ダイエットと呼ばれる方法もあります。

そんな事から空腹を感じずにすっきりとファスティング期間を過ごすことが出来るのです。

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ファスティング中に水だけじゃダメ?


ファスティングするときに「水だけじゃダメ?酵素ドリンクは別に飲まなくてもいいんじゃない??」と思われた方も多いのではないでしょうか。

昔ながらの「断食」お寺でお坊さんが水だけで行っている荒行のイメージ。

もし完全な断食をしたとします、脂肪燃焼が一気に行われ、脂肪毒が大量に排出されることで、肝臓で解毒作用が間に合わず、ひどい頭痛や不調を引き起こすことになります。

1日500カロリー程度は摂取した方がいいのです。

酵素ドリンクには解毒を促すマグネシウムやメチルスルフォニンメタン:イオウ含有成分、イオウはデトックスの要グルタチオンの生成に必須、脂肪がエネルギーになるときに必要なLカルニチン、カルシウム等が含まれています。

ファスティングの効果を高めるために必要な成分が含まれているので、酵素ドリンクは欠かせないのです。

もちろん、水もこまめに摂取します。1日2リットル以上は飲むようにします。。冷たいものより、常温のものがいには優しいです。

酵素ドリンクはなんでもいい??


最近はインターネットでも気軽に手に入れられるようになった酵素ドリンクですが、選ぶときは酵素原液100%のものにしましょう。

酵素原液を薄めているものや、添加物が入っいるものは絶対に避けましょう。

成分をよく見ることは、普段の生活でもとても大切です。マグネシウムやLカルニチン、カルシウムなどが入っているか、砂糖が入っていないか等チェックしてください。

ファスティング中にカフェインを摂ってもいいの??


コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶等、カフェインが含まれているものは、ファスティング中は一切摂りません

脂肪毒をせっせと排出している肝臓に、さらに負担をかけるからです。

カフェインはアドレナリンを分泌しますが、これを司っているのが副腎と言う臓器です。最近は副腎疲労が問題になっています。

栄養ドリンクやカフェインで無理にテンションを上げるのは、副腎にかなりの負担が買い買ってしまいます。ひどくなるとうつ症状を引き起こすことになりかねません。

お酒も勿論だめです。

タバコも出来れば避けたいところです。
ファスティングでデトックスをすると身体の中が綺麗になったような感覚になり汚したくないという意識も働き、これを機に禁煙に成功したという方も多いようです。

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ファスティング中の運動は??


食事の時間が無くなることで、余裕が出来るため、気分転換も兼ねて運動をしたくなることもあります。

まず筋トレなどの激しい運動は避けるようにします。
逆に、有酸素運動や軽めの運動は、ファスティングによる脂肪燃焼を促進させてくれますので、積極的に行いましょう。

ウォーキング・エアロバイク・ストレッチ・ヨガなどはいい気分転換になるでしょう。とはいえ、無理は禁物。体調と相談しながら、優れないときは速やかに中断し、休憩を取るようにしましょう。

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いかがでしたか??


質問・疑問、解決しましたか??

もう一つ、便秘になると思われるかtも多いようですが、固形物を摂らないので少なくなり、全くでないこともありますが、便は食べ物のカスだけでなく、腸内細菌の死骸でもあるので、普段から便通の良い人はです事も有ります。
また、腸内環境が変わるので、下痢になる方もいます。

いずれにしても一時的なものなので、そんなに気にしなくても大丈夫のようです。

さあ、質問・疑問も解決したところで挑戦してみてはいかがでしょうか!!




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プロフィール

龍神

Author:龍神
こんにちわ!!龍神と申します。
ある日、友人との温泉旅行で何気なく乗った体重計の数値に
あまりにも驚いてしまい。一大決意でダイエットを始めました。
2か月で-8キロの減量に成功しました。それからはゆる~~く実践しています。
そんな私が経験したダイエットと成功したダイエットの方法と秘訣。
ダイエットの情報をお届けしたいと思います。





運営者:龍神

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